푸쉬업을 하는데 팔꿈치가 아프다고요? 제발 "이렇게만" 하세요. [푸쉬업 기초편3] [팔굽혀펴기, 홈트, 맨몸운동, 팔운동, 가슴근육]

https://www.youtube.com/watch?v=k9ZgudI542c 

 

 간단한 스트레칭은 이 망치 하나로 뚝딱입니다.

 

 근육 좀 키워보려고 하는데

팔꿈치에서 언제부터인지는 모르겠지만 아프지는 않고 “둑둑”하는 소리가 나지는 않으신가요?

혹은 팔꿈치 바깥쪽이나 안쪽에서 찌릿하는 통증이 느껴지지는 않으신가요? 제가 해결해드리겠습니다!

 

Q:운동을 평소처럼 했는데 팔꿈치가 아파요.

운동을 평소처럼 했는데 팔꿈치가 아프신 분들이 계신데요

일단 운동을 하는데에 팔꿈치에 통증이 느껴지신다면 운동을 쉬시고 병원부터 방문하셔야 합니다. 통증이 있는데도 참고 운동을 하신다면 부상이 점점 심해져서 운동을 하고 싶을 때 운동을 못할 수도 있어요.

 

팔꿈치의 통증은 안쪽에서 느껴지는 경우와 바깥쪽에서 느껴지는 경우가 있습니다. 우리 불쌍한 팔꿈치는 아무 잘못이 없어요. 잘못된 손목의 자세 때문에 팔꿈치가 고통받고 있습니다. 한 손을 권총모양을 하고 팔 오금에 대 보신 뒤 손목을 위 아래로 움직여 보시면 어떤 움직임에 어느 근육이 개입하는지를 정확히 아실 수 있습니다.

 

팔꿈치 안쪽은 손목을 안쪽으로 굽힐 때 움직입니다. 우리가 턱걸이를 하거나 로우 동작처럼 팔을 사용해서 당기기 동작을 할 때 강하게 당기고 싶은 열망에 손목을 안쪽으로 꺾은 채로 당기는 경우가 생길 수 있습니다. 강하게 당기고 난 후 돌아가는 동작에서 전완근에 강한 텐션이 전해지게 됩니다. 그 텐션이 누적이 되어 팔꿈치 안쪽에 통증이 느껴지는 것입니다.

 

반대로 팔꿈치 바깥쪽을 만져보시면 손목을 위로 드는 동작에 움직인다는 것을 아실 수 있어요. 팔꿈치 바깥쪽의 통증은 물건을 들거나 무언가를 밀 때 손목을 꺾은 채로 들거나 타이핑할 때처럼 손목을 위로 꺾은 상태를 오랫동안 유지하는 자세 때문에 발생합니다. 우리가 배운 동작 중에 가슴빵빵 푸쉬업을 하실 때 손을 과도하게 뒤로 보낸다면 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 올 수 있어요. 

A: 어떻게 해결해야 하나요?

 

먼저 통증을 유발하는 자세를 교정해야 합니다. 밀고 당기는 동작을 할 때 의식적으로 손목을 꺾지 않도록 해야합니다. 또한 스트레칭을 병행한다면 더욱 큰 효과가 있습니다. 어떤 스트레칭을 할 지는 잠시 후에 알려드릴게요!

 

Q: 아프지는 않은데 소리가 나요.

 

팔꿈치에서 소리가 나는 양상에는 두 가지가 있어요. 소리가 특정 동작을 할 때마다 둑둑 하고 나는 경우와 소리가 났다가 안 났다가 하는 경우가 있어요. 팔꿈치에서 소리가 나는 이유는 팔꿈치 주변에 근육, 인대가 움직일 때 뼈와 맞닿기 때문인데요. 정상이라면 맞닿아도 소리가 들리지 않습니다. 하지만 근육과 인대가 부었거나 문제가 있으면 소리가 들리기도 합니다. 현재 통증이 없다고 괜찮겠지 하면서 운동을 하시기 보다는 통증이 발생하기 전에 미리 근육을 잘 스트레칭해주며 통증을 방지하고 소리를 없애는 것이 오래 운동할 수 있는 방법입니다.

팔꿈치 통증이 있을 때, 팔꿈치에서 소리가 날 때 해야하는 간단한 스트레칭은 이 망치 하나로 뚝딱입니다.

 

의자에 앉아서 망치 머리에 가깝게 잡습니다. 천천히 망치를 안쪽, 바깥쪽으로 회전을 시켜줍니다. 10회를 반복하셨으면 망치 머리를 반대방향으로 잡습니다. 그리고 같은 동작을 반복합니다. 동작을 진행하면서 소리가 나는 부분이 있다면 그 주변을 왔다갔다 하면서 조금 더 집중해서 풀어줍니다. 머리에 가까이 잡는게 쉬우시다면 조금씩 머리에서 멀리 잡아주세요. 난이도가 조금씩 올라갈 겁니다. 너무 먼 곳을 잡아서 무리하게 스트레칭을 하려고 하신다면 오히려 통증이 생길 수 있으니 꼭 본인에게 적당한 난이도를 선택해주세요. 팔꿈치를 허벅지에 대고 망치를 돌려주시면 팔꿈치 소리가 나는 지점을 더 잘 찾을 수 있습니다.

안쪽 바깥쪽으로 돌리는 동작을 다 하셨으면 망치를 위 아래로 올리고 내리는 동작을 10회 반복해주세요. 역시 본인에게 맞는 난이도를 찾아서 하는 것이 중요합니다.

 

방금 배운 동작을 실천해보기 전에 통증이 있으시다면 가까운 정형외과부터 진료예약을 하세요. 그게 가장 먼저 하실 일입니다. 손목 교정을 위해서 버스 손잡이, 지하철 손잡이를 잡을 때도 손목을 꺾지 않고 중립을 유지하는 버릇을 들이세요. 키보드의 경사가 있다면 손목이 위로 꺾이지 않도록 평평하게 만들어주세요. 당장 공구통에 있는 망치를 들고 오셔서 스트레칭을 진행합니다. 평소에 망치를 들고 다니면서 스트레칭을 해주면 좋지만 오해를 받을 수 있으니 집에서만큼은 꼭! 해주세요.

 

여러분은 이제 운동을 정말 잘 하게 되셨습니다. 부상없이 오래 운동하는게 진짜 운동 잘 하는 거거든요. 운동하려면 건강해야되기 때문에 부상을 당하지 않게 미리 관리하는게 정말 중요합니다.

 

다음으로는 하체운동글로 찾아뵙겠습니다. 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요. 감사합니다. 좋은 하루 되세요.