푸쉬업 겁나하는데 가슴에 자극이 안 오는 이유가 궁금하시죠? [푸쉬업 기초편2] [팔굽혀펴기, 홈트, 맨몸운동]

https://www.youtube.com/watch?v=Qpln3RGc3iY 

 

 팔굽혀펴기를 아무리 많이 해도 팔에만 자극이 오는 거 같고

가슴에는 자극이 안 느껴지는 것 같지 않으신가요?

역시 홈트는 아니야. 하면서 헬스장에 가서 벤치프레스를 하는게 답인가 하고 생각하셨다구요? 바로 “팔꿈치의 각도의 중요성”을 모르기 때문에 제대로된 자극을 느끼지 못하신겁니다. 팔꿈치 각도만 정확히 조절할 줄 알아도 원하는 부위에 자극을 충분히 줄 수 있습니다.

 

Q:푸쉬업을 할 때 팔은 힘든데 가슴에는 자극이 없는 느낌이 많이 들어요.

A: 가슴에서 자극이 느껴지게 하려면 딱 두 가지만 기억하세요.

 

1. 기본 푸쉬업 자세에서 손바닥을 배꼽쪽으로 한 두 스텝 보낸다.

2. 손목과 팔꿈치를 바닥에 수직으로 위치시키고 고정시킨다.

 

바로 이 두 가지 입니다. 편의상 지난 영상의 자세를 기본 푸쉬업 자세라고 할게요. 기본 푸쉬업 자세를 먼저 잡고 손을 배꼽 쪽으로 한 두 스텝 정도 보낸 뒤 팔꿈치를 고정하고 푸쉬업을 하신다면 가슴이 빠방해지는 푸쉬업을 하실 수 있어요. 이 자세에서는 팔꿈치를 고정시키는 느낌으로 푸쉬업을 하기에 팔꿈치의 가동범위가 줄어듭니다. 그래서 푸쉬업에서 주로 자극이 느껴지는 근육인 삼두근의 (즉 팔 뒷쪽의) 개입이 줄어들게 됩니다. 그리고 그만큼 가슴의 개입이 늘어나서 가슴에 더욱 많은 자극을 줄 수 있어요.

Q:알려준대로 해봤는데 저는 한 개도 제대로 할 수 가 없네요.

A: 그렇다면 무릎을 기억하세요!

무릎을 바닥에 잘 지지한 후에 푸쉬업을 하신다면 버텨야 하는 체중이 줄어들기 때문에 초보자분들도 쉽게 따라하실 수 있습니다. 이 때 무릎 꿇고하는건 너무 쉽고 무릎을 들고 하는건 너무 어렵다고 하시는 분들은 무릎을 조금씩 뒤로 보내보세요. 무릎을 뒤로 조금씩 보내면 버텨야 하는 체중이 조금씩 늘어나는데 그러면서 적당히 운동이 되는 지점을 찾으실 수 있을겁니다.

Q: 나는 팔이 빵빵한게 좋아요.

A: 팔이 빵빵한 걸 원하시는 분들을 위한 자세도 준비했습니다.

일단 시작은 기본 푸쉬업 자세를 잡아주세요. 그 다음에 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌을 가지고 내려간다면 가슴보다는 삼두근의 개입이 더욱 많아서져 팔에 뻠삥이 빠방하게 된 것을 느끼실 수 있습니다. 이 때 주의하실 점은 과도하게 팔꿈치를 뒤로 보내는 것이 아닙니다. 여러분께서 편하게 푸쉬업을 할 수 있는 만큼만 보내야 됩니다. 즉 푸쉬업을 할 때 손바닥이 뜨지 않으며 한쪽으로 치우쳐서 올라오지 않아야 해요. 불안정하게 푸쉬업을 할 만큼 뒤로 보낸다면 부상을 야기할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 운동하려면 건강해야 하니까요.

Q: 저는 헬린이라서 그게 안 되는데요?

A: 우리에게는 뭐가 있다구요? 무릎이 있습니다.

역시 무릎을 대고 같은 동작을 반복하시면 됩니다. 너무 쉽다고 느껴진다면 어떻게 하면 된다구요? 무릎을 조금씩 뒤로 보내면서 느낌이 '봒'하고 오는 지점을 찾으시면 됩니다.

Q: 혹시 어깨 자극도 줄 수 있나요?

A: 그럼요 어깨 자극도 간단하게 가능합니다.

지금 앉아계시는 의자 혹은 소파나 누워계시는 침대에 간단히 발을 올리고 기본 푸쉬업자세로 운동하시면 됩니다. 이 때는 가슴빵빵 푸쉬업처럼 팔꿈치는 가만히 고정하도록 합니다.

Q: 이게 나는 안되는데요?

A: 우리는 언제나 쉽게 할 수 있는 방법이 있습니다. 소개합니다. 파이크 푸쉬업입니다.

파이크 푸쉬업은 발을 쇼파나 의자처럼 높이 올리는 것 대신에 엉덩이를 위로 들어서 발을 높은 곳에 올리는 것과 비슷한 효과를 내는 푸쉬업입니다.

Q: 여기까지 했는데도 자극이 안 오신다구요?그럴실 줄 알고 또 제가 준비했습니다.

A: 푸쉬업을 하는 속도로도 충분히 자극을 줄 수 있습니다.

여러분들이 대학입시 혹은 공무원시험처럼 체력테스트에 합격을 해야 하는 목적을 가지고 하시는게 아니시라면 속도를 조금 천천히 해보시는게 자극을 느끼는 데에 큰 도움이 될 것입니다. 너무나도 가볍게 슥슥 푸쉬업을 하셨다면, 이번에는 마음속으로 약 2.5초 정도를 세면서 천천히 해보세요. 쉬웠던 푸쉬업이 그리고 갯수를 많이 할 수 있었던 푸쉬업이 갑자기 힘이 들고 갯수도 확 줄어드는 경험을 하실 수 있으실 겁니다.

 

이제 배운 동작을 실천해볼까요?

먼저 어디를 빵빵하게 만들지 정해봅시다. 가슴과 팔 어깨 중에 한 부위를 골라봅시다. 가슴 빵빵 푸쉬업을 하신다면 손을 약간 뒤쪽으로 위치시키고 팔꿈치를 최대한 고정하고 한다는 느낌을 가지고 푸쉬업을 합니다. 물론 2.5초를 세면서 푸쉬업을 하시면 더 큰 자극을 느낄 수 있죠. 팔빵빵 푸쉬업을 고르셨다면 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌을 가지시면서 푸쉬업을 해봐요. 어깨빵빵 푸쉬업을 고르셨다면 지금 앉아계시는 의자나 누워계시는 침대를 발판삼아서 진행을 하시거나 파이크 푸쉬업을 진행해봐요. 어서요!

 

축하드립니다.🎉

여러분은 이제 원하는 부위를 빵빵하게 만들 수 있는 능력을 얻게 되셨습니다. 꾸준히 그리고 틈틈이 하신다면 기분 좋게 펌핑감을 얻어가실 수 있습니다. 다음에는 푸쉬업을 할 때 팔꿈치가 아프신분들 그리고 갯수를 많이 해도 힘들지 않으신 분들을 위한 영상으로 찾아뵙겠습니다.