데드리프트를 잘 모르신다면, 그냥 이거 틀어놓고 하시죠. [전신운동 1]

https://www.youtube.com/watch?v=lnsI_AT6UKQ 

 헬스를 처음 시작하시는 분들이 가장 빠르게 재미를 느끼실 수 있는 운동은 데드리프트가 아닐까 합니다. 처음 바벨을 잡고 데드리프트를 했을 때는 굉장히 무겁게 느껴지셨을 겁니다. 하지만 금방금방 증량이 돼서

무게를 치는 재미를 빠르게 느낄 수 있는 운동이 바로 데드리프트이기 때문이죠.

하지만 자세를 제대로 알지 못하고 데드리프트를 하다가 허리가 삐끗하거나 심한 경우에는 디스크에 무리가 가서 운동을 오랫동안 쉬어야 하는 경우도 주변에 드물지 않게 볼 수 있습니다.

헬스 초보자분들이 무서운 속도로 증량을 함과 동시에 비슷한 속도로 부상의 위험도 증가하기 때문에

올바른 자세를 알고 데드리프트를 하는 것이 정말로 중요합니다.

데드리프트를 해보신 분들은 아실겁니다. 데드리프트가 굉장히 효율적인 운동이라는 것을요. 데드리프트를 제대로만 한다면, 엉덩이와 허벅지는 물론이고 등까지 자극이 제대로 오기 때문에 짧은 시간에 전신을 운동할 수 있는 굉장히 중요한 운동입니다. 또한 데드리프트를 제대로 한다면 많은 남성들이 꿈꾸는 몸매인 v-tapered 뒤태를 만들 수 있으며 완벽한 뒷태 때문에 강력하게 보이기까지 합니다.

 

 골반의 높이와 힘을 쓰는 방향 등 데드리프트 동작을 수행하면서 중요한 요소들을 제대로 모르고 운동을 한다면, 허리가 위험할 뿐 아니라 제대로 운동이 되지 않습니다. 그래서 전신운동인 데드리프트를 했음에도 등 혹은 하체에서만 자극이 와서 루틴을 잘못짜는 경우도 있죠. 제가 정확한 데드리프트 동작과 관련된 몇 가지 팁을 준비했습니다. 끝까지 읽으시면 안전하고 재미있게 데드리프트를 하실 수 있게 되실 겁니다.  

데드리프트를 완벽하게 하기 위해서는 먼저 발의 보폭을 정확히 아셔야 합니다. 사람마다 적당한 보폭은 다 다른데요.

가장 쉽게 확인할 수 있는 방법은 제자리에서 점프를 가볍게 몇 번 해보시는 겁니다.

제자리에서 점프를 몇 번 하셨을 때 편한 보폭이 데드리프트를 하기에 가장 좋은 발의 보폭입니다. 그 이유는 데드리프트의 동작과 점프동작 그리고 데드리프트를 할 때 사용하는 근육과 점프를 할 때 사용되는 근육이 유사한 점이 참 많기 때문입니다. 그래서 처음에는 점프를 하기 편한 보폭으로 잡아주는 것이 좋습니다.

 

점프를 통해 본인에게 편한 보폭을 찾으셨다면, 발 중앙으로부터 수직에 바벨이 놓일 수 있도록 서주세요. 데드리프트는 두 발로 지면을 강하게 지지해야 안정성이 올라가는데요.

이때 바벨이 발의 중앙에 수직으로 놓여있을 때 가장 안정적으로 두 발을 지지할 수 있습니다.

이를 한 단어로 미드풋이라고 합니다. 이 때 주의하실 점은, 아무리 발 중앙에 바벨을 위치하셨다고 하더라도 쿠셔닝이 많은 신발을 신고 데드리프트를 하신다면 안정성이 떨어질 수 있다는 것입니다. 그래서 반스나 컨버스화처럼 바닥이 평평하며 딱딱한 신발 혹은 맨발로 데드리프트를 하시는 것을 추천드립니다.

자신에게 알맞는 보폭과 함께 바벨을 미드풋에 위치시키겼다면 이제 상체와 관련된 팁을 알아봅시다. 먼저 팔을 무릎 바깥에 위치할 수 있는 간격으로 벌려주신 뒤 바벨을 잡아주세요. 그다음 날개뼈 정렬해봅시다. 데드리프트를 할 때는 목적에 따라서 골반의 높이가 달라지게 됩니다. 날개뼈를 정렬해보자고 하고 갑자기 뜬금없이 왜 골반의 높이 얘기를 하는지 궁금하실 수 있는데요. 바벨을 기준으로 봤을 때 날개뼈의 위치에 따라 골반의 높이를 맞추기가 쉽기 때문입니다.

우리는 역도선수들처럼 바벨을 머리 위로 들어올리기 위해 데드리프트를 하는 것이 아닙니다. 그렇기 때문에 우리의 골반은 역도선수들보다는 조금 높이 위치시켜 데드리프트를 해야 합니다. 올바른 높이, 즉 머리와 무릎의 높이 사이에 골반을 위치시키는 방법은 옆에서 봤을 때

날개뼈와 바벨이 수직을 이룬다면 골반이 올바른 높이에 위치했음을 알 수 있습니다.

다음으로는

바벨로 내 정강이를 한 바퀴 감아버리겠다는 느낌으로 바벨을 휘어주세요.

이때 팔이 외회전되면서 광배근이 쫙 활성화될 겁니다. 등 근육이 활성화되어야 데드리프트를 하는 동안 바벨이 흔들리지 않고 수직으로 움직일 수 있습니다. 또한 데드리프트를 하는 동안에 전반적인 안정성에 큰 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 기억하세요. 바벨로 내 정강이를 한 바퀴 감아버리겠다는 느낌을 말입니다.

올바르게 서는 법과 올바르게 잡는 법을 아셨다면 마지막으로 힘쓰는 법을 알아봅시다. 데드리프트는 이름에서부터 알 수 있듯이 리프트 즉 들어 올리는 동작입니다. 하지만 아이러니하게도 제가 알려드릴 마지막 팁은 들어 올리는 방향으로 힘을 쓰라는 것이 아닙니다. 레그 프레스라는동작을 뒤집어 보시면 데드리프트와 동작이 상당히 유사하다는 것을 알 수 있습니다. 그래서 제가 알려드릴 팁은

“양발로 땅을 레그 프레스 하듯이 밀어내라.”

입니다.

 들어 올린다는 느낌보다는 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 운동을 하실 때 엉덩이가 활성화됩니다.그리고 엉덩이 근육을 강력하게 사용을 하신다면 등 하부가 말리는 것을 방지할 수 있습니다. 데드리프트를 하실 때 등 하부가 말리는 것은, 데드리프트를 조금이라도 해보셨다면 누구나 알고 계시는 허리에 제일 위험한 동작입니다. 등 하부가 말리 는 이유는 올바르지 않은 자세도 있지만 엉덩이 근육이 강하게 개입을 하지 않을 때 그 보상으로 발생하는 현상이기도 합니다. 그렇기 때문에 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 엉덩이를 활성화시키셔서 동작을 수행하시는 것이 정말 중요합니다.

엉덩이 근육의 활성화를 조금 더 느끼고 싶으시다면 아래의 글을 클릭하셔서 케틀벨 스윙을 참고하시면 활성화된 엉덩이의 느낌에 대해서 정확히 아실 수 있습니다.

https://200927.tistory.com/28

엉덩이를 키우려면 "이 방법"을 알아야 합니다.[하체운동2]

제가 알려드린 5가지 팁들을 정리해드리면

먼저 제자리 점프를 통해서 본인에게 알맞는 보폭을 찾아주세요. 그다음으로는 땅을 안정적으로 지지하기 위한 미드풋입니다. 세 번째로는 견갑을 기준으로 바벨을 수직으로 위치시키고 네 번째는 바벨로 정강이를 한 바퀴 감아버리겠다는 느낌입니다. 마지막으로 양발로 땅을 밀어내며 엉덩이 근육을 활성화시켜서 허리를 지켜냅시다.

이 다섯가지 팁들을 통해서 여러분들은 데드리프트로 무게치는 재미를 느낄 뿐만 아니라 전완근부터 허벅지까지 여러 근육의 자극을 제대로 느끼실 수 있게 되셨습니다. 그리고 많은 남성들의 워너비 뒷태인 v-tapered 뒷태도 거울 속에서 금방 확인하실 수 있으실 겁니다.

 

처음에는 조금 어색하고 오래걸릴 수도 있지만 익숙해지면 오히려 안 하는 것이 더욱 어색한 이 팁들로 안전하고 재미있게 운동을 해보시는 것은 어떨까요?

 

다음에는 조금 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 궁금하신 점은 댓글로 남겨주세요. 감사합니다.