엉덩이를 키우려면 "이 방법"을 알아야 합니다.[하체운동2]

https://www.youtube.com/watch?v=EPBDysOvc7s 

 매력적인 엉덩이를 가진 연예인들이 방송에 자주 출연하고 또 인기를 얻으면서 남녀할 것 없이 탄탄한 엉덩이에 대한 관심이 높아졌습니다. 또한 최근 인스타그램에는 본인의 건강한 하체 근육을 자랑하시는 분들이 부쩍 늘어났습니다. 이에 따라서 열심히 운동을 하고 식단도 꾸준히 하는데 커지지 않는 자신의 둔근에 대한 고민이 많으신 분들 또한 많이 늘어났습니다.

 

 엉덩이 근육, 즉 둔근은 시각적으로 굉장히 중요한 근육입니다. 성별에 상관없이

축 처진 식빵형 엉덩이는 몸을 전체적으로 둔하게 보이게 합니다.

하지만 탄탄한 사과형 엉덩이인 애플힙은 에너지 넘치는 뒤태 뿐만 아니라 섹시한 느낌도 줍니다. 뿐만 아니라 둔근은 기능적으로도 굉장히 중요한 역할을 합니다. 강력한 힘으로 상체를 지지할 뿐만 아니라 많은 운동에서 중심적인 역할을 하기 때문입니다.

 

 그래서 둔근을 키우기 위해서 마음을 먹고 헬스장 혹은 집에서 열심히 워킹런지를 하려고 했는데 장소도 마땅치 않고 스쿼트, 데드리프트를 했는데 효과가 눈에 잘 보이지가 않아 고민인 분들이 정말 많습니다. 엉덩이에 자극을 집중시켜서 둔근을 키우는게 여간 쉬운게 아니기 때문입니다. 그렇다고

“선천적으로 엉덩이는 타고나야 하나보다…” 하고 엉덩이를 포기하시겠습니까? 절대 안 됩니다.

제가 좁은 공간에서도 혹은 집에서도 시각적으로 그리고 기능적으로 정말 중요한 엉덩이를 확실하게 키울 수 있는 세 가지 팁을 준비했습니다. 케틀벨만 있으면 누구든지 매력적인 엉덩이를 만드실 수 있으니 꼭 끝까지 읽어주세요.

 

 많은 분들이 둔근의 성장을 위해서 스쿼트나 데드리프트를 하시는데 엉덩이에 자극은 잘 안 온다고 하십니다. 나는 엉덩이를 키우고 싶은데 계속 하체만 커진다고 슬퍼하시는 분들도 계시죠. 이 분들은 힙힌지 즉 골반을 사용하여 운동한다는 느낌을 아직 정확히 모르시기 때문에 엉덩이 대신 하체가 크게 되는 것입니다. 골반을 밀어넣는 이 느낌을 아는 것이 정말로 중요한데요. 그 느낌만 캐치 하신다면 스쿼트, 데드리프트 하실 때 엉덩이에 자극이 오지 않는 다는 소리를 하실 수 없게 되실 겁니다.

 

  골반을 밀어 넣는다는 느낌을 알려주며 둔근에 아주 효과적인 운동은 바로 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨 스윙은 대포알에 손잡이가 달린 것 처럼 생긴 케틀벨이라는 도구로 진행합니다. 케틀벨 스윙은 케틀벨을 사타구니에서 가슴 높이까지 들어올리는 동작으로, 골반을 움직이며 둔근을 수축하는 힘을 주로 사용하여 케틀벨을 들어올립니다. 그렇기 때문에 골반을 밀어넣는 동작을 익힐 뿐 아니라 둔근을 타겟하기에 정말 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

 

  먼저 바닥에 있는 케틀벨을 데드리프트를 하듯 들어줍니다. 이 때 등이 일자로 펴지도록 신경쓰며 일어납니다. 그리고 골반을 주로 사용하여 엉덩이를 앞으로 발사한다는 느낌으로 다리 사이에 있는 케틀벨을 가슴 높이까지 들어올립니다. 이때 스쿼트 자세가 나올 수록 둔근에 자극이 적어지기 때문에 스쿼트 자세가 나오지 않도록 주의를 해야 합니다.

 

 또한 팔을 약간 굽혀서 케틀벨이 몸에서 멀리 떨어지지 않게 합니다. 케틀벨이 몸에서 멀리 떨어질 수록 어깨와척추에 무리가 갈 수 있기 때문에 케틀벨을 들어올릴 때 팔을 약간 굽혀서 진행합니다.

 케틀벨 스윙 자세가 몸에 익숙해진다면, 스쿼트나 데드리프트를 할 때 골반을 접고 펴는 느낌을 정확히 알고 운동할 수 있기 때문에 폭발적으로 엉덩이 힘을 사용할 수 있으며 자극도 엄청나게 갈 겁니다. 그렇기 때문에 하체 운동을 하는 날 본 운동 전에 해주시면 본 운동을 할 때 엉덩이에 자극이 더욱 잘 갈 수 있습니다. 이렇게 좋은 케틀벨 스윙은 15개씩 3세트를 진행해주시면 됩니다.

 

  케틀벨 스윙으로 골반을 접었다 폈다 하는 힙힌지 동작을 완벽히 알았다면 케틀벨로 고관절의 가동성을 늘려주며 동시에 초보자가 따라하기 좋은 운동은 바로 케틀벨 가블렛 스쿼트입니다. 케틀벨 가블렛 스쿼트는 케틀벨을 가슴 앞에 잡고 스쿼트를 하는 동작으로 일반 바벨 스쿼트 자세로 어려움을 겪는 초보자 분들이 쉽게 따라하실 수 있습니다. 케틀벨 가블렛 스쿼트를 정확히 하기 위해서 알아야 할 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

 첫 번째는 “케틀벨을 몸에 붙여라” 입니다. 먼저 케틀벨 스윙과 똑같이 바닥에 있는 케틀벨을 허리가 말리지 않게 주의하면서 데드리프트 동작으로 잡아 올립니다. 그리고 케틀벨 손잡이의 측면을 잡아서 가슴 높이까지 들어올립니다. 그리고 쇄골 높이까지 들어올리신 후 케틀벨이 스쿼트를 하는 동안 몸에 꼭 붙어있도록 꽉 잡아 주면서 진행합니다. 케틀벨이 몸에서 떨어질 수록 상체가 앞으로 쏟아질 가능성이 높아집니다. 또한 등과 허리가 받는 부담이 증가하기 때문에 몸에 꼭 붙이고 진행하도록 합니다.

 두 번째 팁은 “다리 사이에 배를 넣는 느낌을 기억하라”입니다. 가블렛 스쿼트를 할 때 발의 보폭은 평소 스쿼트 보다 조금은 넓게 벌린 채로 그 발 사이에 배를 수직으로 집어넣는 다는 느낌을 가지고 내려갑니다. 바벨을 등에 지고 하는 백스쿼트와는 다르게 허리를 굽히면서 내려가지 않습니다. 그렇기 때문에 발을 약간 넓게 벌리고 그 사이에 내 배를 수직으로 집어 넣는다는 느낌으로 내려가는 것이 중요합니다.

  세 번째 팁은 “뒷꿈치로 바닥을 찢는다는 느낌을 기억하라”입니다. 탄탄한 엉덩이를 위해서는 엉덩이 근육을 사용하는 방법을 몸에 익혀야 하는데요. 케틀벨 가블렛 스쿼트를 할 때 엉덩이를 사용하는 방법은 뒷꿈치로 바닥을 찢어버리겠다는 느낌으로 올라올 때 둔근이 가장 잘 수축됩니다. 그래서 그 느낌을 가지고 쭉 올라오신다면 엉덩이에 엄청난 자극과 함께 일어나실 수 있으실 겁니다.

  케틀벨 가블렛 스쿼트는 깊이가 상대적으로 깊은 스쿼트기 때문에 열심히 연습하신다면 고관절의 가동성에 상당히 도움이 되는 운동입니다. 그리고 엉덩이 근육을 어떻게 활성화 시키는지 감을 익히는 데에도 아주 좋은 운동이기 때문에 하체 운동 루틴에 포함시키시면 완벽한 하체 운동이 될 수 있습니다. 이 좋은 운동을 10회씩 3세트 반복해주세요.

 

 케틀벨로 엉덩이에 폭발적인 자극을 주고난 뒤에 피넛버터를 곁들인 그릭요거트를 먹으면 탄탄한 엉덩이가 완성이 됩니다. 그릭요거트면 그냥 그릭요거트지 왜 피넛버터를 첨가하느냐 라고 궁금해하실 수 있습니다. 엉덩이 근육은 몸에서 굉장히 큰 근육인데요. 이 큰 근육을 키우려면 운동도 열심히 해야 하지만 그만큼 많은 단백질을 꽂아 넣어야 합니다. 그렇기 때문에 원래 단백질이 많이 들은 그릭요거트에 단백질을 추가하기 위해서 피넛버터를 첨가하여 먹는다면 운동 후에 맛있게 엉덩이를 키울 수 있습니다.

  또한 그릭요거트가 탄수화물은 적고 포만감이 많이 드는 음식이기 때문에 체중감량에도 큰 도움이 되는 음식입니다. 피넛버터를 곁들인 그릭요거트로 엉덩이의 보기 싫게 축 쳐진 살들을 운동과 함께

걷어낼 수 있습니다.

 세 가지 팁을 정리해 드리면 엉덩이를 앞으로 발사하는 느낌으로 하는 케틀벨 스윙이 첫 번째 입니다. 두 번째는 뒷꿈치로 바닥을 찢으면서 올라온다는 느낌으로 하는 케틀벨 가블렛 스쿼트이며 마지막으로는 피넛 버터를 곁들인 그릭요거트를 맛있게 드시면 됩니다. 여러분은 이제 어디서든 케틀벨 하나만 있으면 엉덩이를 빵빵하게 만들 수 있게 되셨습니다. 바지를 입고나서 보여지는 에너지가 넘치는 엉덩이 그리고 다른 운동을 할 때 조차도 폭발적인 힘을 낼 수 있는 둔근은 이제 시간 문제입니다.

 TV 옆에 케틀벨을 두어서 TV를 보실 때 스윙과 가블렛 스쿼트를 하시거나 헬스장에서 하체 운동 전에 잠깐 짬을 내어서 해보시는 것은 어떨까요?

 제가 오늘 알려드린 팁들을 꾸준히 실천해주신다면, 자신감 넘치는 뒷태를 가지실 수 있습니다. 또한 스쿼트나 데드리프트를 할 때에도 엉덩이의 정확한 사용법을 알아서 훨씬 폭발적인 힘을 내실 수 있을 겁니다.

다음에는 조금 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 궁금하신 점은 댓글로 남겨주세요. 감사합니다.