뱃살 빼려면 복근운동을 '당장' 그만두세요. [상체운동 1]

https://www.youtube.com/watch?v=2IjMdqXQOig&t=313s

남녀할 것 없이 많은 사람들이 건강해 보이고 멋지고 예쁜 몸에 관심이 급증했습니다. 그래서 운동을 하시는 분들 중 한 번쯤은 바디프로필을 찍으려고 혹독한 과정을 겪는 분들이 정말로 많습니다. 이 바디프로필을 완성짓는 신체부위는 단연 복근이 아닐까 하는데요.

선명하게 드러난 복근은 건강한 몸의 상징처럼 보입니다.

그래서 바디프로필을 준비하시는 많은 분들이 복근을 선명하게 끄집어내기 위해서 정말 갖은 노력을 다 합니다. 이 때문에 많은 분들께서 선명한 복근이 있는 몸매를 만들기 위해서 열심히 이곳 저곳 검색을 하십니다.

 

 주변에 물어보면 “복근은 이미 다 가지고 태어나는 거야. 그냥 살만 걷어내면 보여.”라는 말에 유산소만 열심히 하면 되는 건가 싶기도 하고. 검색을 하다가 11자 복근 만드는 운동이 있길래 그거 하면 나도 11자 복근이 생기겠지 하면서 꾸준히 출석인증을 해가면서 열심히 해도 생기는 지 잘 모르겠고. 도대체 언제 보이는 지 궁금해서 알아보면 누구는 체지방 10%대는 되어야 보인다라고 하고 누구는 20%대에서도 잘 보인다라고 합니다.

듣다 보면 도무지 뭐가 맞는지도 잘 모르겠고 복근 만드는게 이렇게나 어려운가 해서 시작도 전에 포기하고 싶은 마음이 듭니다.

 그렇다고 포기해야 할까요? 아닙니다.

이 포스팅을 통해서 복근에 대해서 정확하게 이해를 하신다면 어떤 운동을 얼마나 해야 되는지에 대한 확신이 서실 겁니다. 그 확신을 가지고 복근을 조각해 내신다면 확실하게 그리고 빠르게 복근을 만드실 수 있으실 겁니다.

 

 선명하고 꽉꽉 들어찬 복근을 위해서는 먼저 복부 지방에 대한 이해가 필요합니다. 복부에 있는 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉩니다.

피하지방은 말 그대로 피부와 근육 사이에 위치해 있는 지방입니다.

그리고 내장지방은 피하지방보다 깊숙한 곳인 장기들 주변에 위치하는 지방입니다.

그러므로 우리의 목표는 배에 있는 피하지방을 걷어내는 것입니다.

 하지만 윗몸일으키기와 같은 복근을 단련하는 운동만 해서는 이 피하지방 밑에 파묻힌 우리의 복근을 끄집어낼 수 없습니다. 27일간 윗몸일으키기 운동 프로그램이 지방세포 크기와 비만에 미치는 영향이라는 논문에 따르면 단순하게

복근운동을 하는 것 만으로는 우리가 없애야 하는 복부 피하지방을 줄이는데에 어떠한 영향도 미치지 못한다고 합니다.

 즉 복근 운동 자체는 근육을 강하게 만들어 줄 수 있습니다. 하지만 피하지방 밑에 갇혀있는 우리의 복근을 끄집어내는 데에는 복근운동만 할 것이 아니라 피하지방을 걷어내는 운동도 병행해야 탐스러운 복근을 만들 수 있습니다.

그렇다면 지방을 특히 피하지방을 얼마나 빼야 복근을 볼 수 있을 지를 궁금해 하실 겁니다. 하지만 안타깝게도 모두에게 적용되는 매직넘버 즉 특정 체지방율이 되어야 복근이 드러나는 수치는 존재하지 않습니다. 그렇기 때문에 누구는 10%대는 진입해야 보이더라. 혹은 나는 20%인데도 보이더라 라는 말이 나오는 것입니다.

 미국 NSCA의 공인 트레이너인 Virginia Kinkel은 사람마다 지방과 근육 등과 같은 몸을 이루고 있는 성분들이 분포하는 모양이 제각각 다르기 때문에 특정 체지방율을 달성한다고 해서 복근이 보인다고 말하기가 쉽지 않다고 말합니다. 하지만 범위는 정의가 가능하다고 합니다. 남자는 6-17% 여자는 14-24%의 체지방율 범위에 들어선다면 복근이 보일 수 있다고 합니다. 즉 17% 혹은 24%의 체지방율 부터 서서히 복근이 보이기 시작하며 줄어들 수록 그 선명도가 증가한다고 합니다.

 

 이제 목표를 설정해봅시다. 식이요법 전문가인 Emmie Satrazemis는 한 달에 1-2%정도의 체지방율의 감소가 적절한 속도라고 합니다. 이 이상의 페이스를 달성하기 위해서 굶으며 운동을 한다면 대부분의 사람들이 이 페이스를 지속가능하기가 힘들기 때문에 시작지점으로 혹은 그 보다 더 한 곳으로 갈 수 있다고 말합니다. 그러므로 한 달에 1-2%의 체지방율을 감소하는 것이 느려보이지만 가장 빠르게 달성할 수 있는 속도라고 할 수 있겠습니다.

 

각 체지방율의 구간 별 적절한 목표기간은 다음과 같습니다. 체지방율 25%이상의 남성은 1-2년 18-25%라면 6개월에서 1년 그리고 14-18%라면 3에서 6개월이고 14%이하라면 1-3개월을 목표로 운동하시면 됩니다. 여성분의 경우 30%이상이시라면 1-2년을 목표로 25-30%이시라면 6개월에서 1년을 그리고 20-25%이시면 3-6개월을 목표로 20%미만이시라면 1-3개월을 목표로 운동을 하시는 것을 추천드립니다.

 건강해보이며 섹시해 보이기 까지하는 복근을 만들 때 주의하셔야 할 점들을 알려드리겠습니다.

복근이 드러나는 것이 반드시 건강함의 척도는 아니라고 유명 트레이너인 Brittany Van Schravendijk는 말합니다. 앞에서 말씀드렸다싶이 사람마다 다른 체성분으로 인해서 복근이 드러나는 수준의 체지방율이 다 다를 수 있습니다. 어떤 분은 건강에 문제가 없는 수준의 체지방일 수 있지만 다른 분께는 건강에 영향을 미치는 수준의 체지방율일 수 있습니다. 특히 여성분들에게 이 영향이 크게 나타납니다. 여성분들은

 

체지방율이 20% 미만으로 떨어졌을 경우 호르몬의 균형 또는 월경 주기에 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의를 해야 한다고 합니다.

 또한 우리 몸을 이루고 있는 체성분을 분석할 때 많은 분들께서 헬스장에 있는 체성분분석계를 이용하십니다. 체성분분석계는 놀라울만큼 간단히 체성분을 분석해줍니다. 하지만 기계이기 때문에 어느정도의 오차가 있는데 적게는 3%에서부터 많게는 8%까지의 오차가 있을 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 절대적인 수치를 믿기 보다는 눈으로 체성분을 분석하는 눈바디와 함께 참고를 하시는 것을 추천드립니다.

 

정리를 해드리면, 우리의 타겟은 배에 있는 피하지방을 걷어내는 것이며 복근이 보이는 체지방율의 매직 넘버는 없습니다. 또한 한 달에 1-2%의 체지방율 감소가 포기 없이 지속 가능한 페이스입니다.

 

 여러분들이 이 포스팅을 통해 이해한 내용을 바탕으로 복근을 만드신다면 무작정 윗몸일으키기나 플랭크를 하시기 보다는 정확한 목표와 기간을 설정하셔서 포기 없이 빠르게 아름다운 복근을 보실 수 있을겁니다.

 

우리가 목표하는 복근을 똑똑하게 만들어보시는 것은 어떨까요?

다음 포스팅에서는 복근을 더욱 강력하고 아름답게 만드는 효과적인 운동에 관한 영상으로 찾아뵙겠습니다.