초보자가 프레임을 늘리기 위한 최고의 방법은 "이것"입니다. [상체운동3]

https://youtu.be/HZCCOOMG5ic

 

우리가 운동을 하는 가장 큰 이유 중 하나는 좋은 몸을 만드는 것이 아닐까 합니다. 두꺼운 하체를 보고 몸이 좋다고도 하지만, 떡하고 벌어진 어깨로부터 만들어지는 역삼각형 몸매가 풍기는 아우라는 하체만큼이나 몸이 좋다는 느낌을 주지 않는가 합니다.

넓은 어깨가 풍기는 아우라만큼이나 그 몸은 만들기가 쉽지 않습니다.

 

선천적으로 골격자체를 타고 나서 비교적 쉽게 만들어지는 사람들이 종종 있습니다. 하지만 우리들 대부분은 그렇지 않습니다. 운동을 하지 않으면 머리가 너무 커보이기도 하고 옷을 입어도 마음에 들지 않습니다. 그래서 오늘도 키보드보다 넓은 어깨를 위해 가방을 매고 헬스장으로 향합니다.

넓은 어깨를 위해 운동하시는 대부분의 분들께서 사레레와 같은 운동들은 성실하게 하시고 또 잘 알고 계십니다. 하지만 우리가 강박적으로 어깨에 집착한 탓인지 큰 그림을 보지 못하고 있는 경우가 많습니다. 20개 30개 많게는 40개 이상의 사레레를 매 세트 고통 속에서 끝 마쳐도 눈에 띄는 결과가 잘 보이는지는 의문입니다.

 

이번 포스팅에서는 대부분의 헬스인들이 간과하고 있는 부분인 “등”을 중점적으로 다루려고 합니다.

넓게 촥 펼쳐진 어깨를 위해서 어깨 운동에 전념해도 부족한 와중에 등이라니 정말 아이러니가 아닐 수 없습니다. 하지만 끝까지 읽어보신다면 어깨를 위해서 전면 뿐 아니라 후면근육도 같이 운동을 해주는 것이 넓은 어깨를 위해서 꼭 필요하다는 것을 아실 수 있을 것입니다.

 

사실 역삼각형 몸매를 만들 수 있는 방법은 여러가지가 있습니다. 하지만 어깨 혹은 가슴에 집중된 운동은 앞으로 굽은 자세를 유발할 수 있으며 이는 우리가 흔히 말하는 프레임을 좁아 보이게 합니다. 앞에 말씀드렸다싶이 어깨가 아닌 다른 근육에 초점을 맞춤으로써 이를 해결할 수 있습니다.

우리가 초점을 맞출 근육은 바로 승모근과 광배근입니다.

 이 근육들의 강화를 통해서 가슴이 떡 벌어진 자세를 만들 수 있습니다. 넓은어깨를 위해서 보낸 고통스러운 운동 시간들을 헛되지 않게 몇 가지 운동을 추가해 봅시다.

우리의 어깨를 더욱 넓게 만들어 줄 첫 번째 운동은 덤벨 파머스 캐리입니다.

 파머스 워크라고도 하는 이 운동은 마치 농부가 무거운 물건을 들고 걸어가는 모습의 운동입니다. 파머스 캐리는 우리나라에서는 잘 알려져 있지 않은 운동입니다. 하지만 세계에서 가장 힘이 센 사람을 뽑는 자이언츠 라이브의 종목 중 하나일 정도로 해외에서는 널리 알려진 운동입니다.

 

운동자체는 정말 간단합니다. 조금 무겁다 싶은 무게의 덤벨을 양손에 들고 정해진 거리를 걷기만 하면 되는 이게 운동이 되나 싶을 정도로 간단한 난이도의 운동입니다. 하지만 이 운동을 정확한 자세로 해보신다면 결코 쉽지 않으시다는 것을 알 수 있습니다.

 

걷는 내내 코어를 단단히 잡고 어깨가 앞으로 말리지 않게 가슴을 쫙 펴 주신 후 정면을 응시하며 걸어야 합니다. 이 때 덤벨은 흔들리지 않게 꽉 잡아주셔야 합니다.

덤벨만 있으면 어디서든지 할 수 있는 운동이기 때문에 간편함 또한 파머스 캐리의 장점입니다. 파머스 캐리는 20m씩 4세트를 해주시면 충분합니다.

 

우리의 광활한 어깨를 위한 두 번째 운동은 페이스 풀 입니다.

 

 

 페이스 풀은 후면삼각근과 승모근을 동시에 타격할 수 있는 운동입니다. 또한 앞에서 말씀드린 앞으로 굽은 체형을 교정할 수 있는 좋은 운동 중 하나입니다. 우리가 가슴이나 전면 삼각근 위주의 운동 즉 미는 류의 운동만 하다보면 체형이 굽을 수 있는데 이 페이스 풀은 당기는 운동으로 우리의 상체를 열어주어서 어깨를 더욱 넓어 보이게 해줍니다.

 페이스 풀은 너무 무겁지 않은 무게로 8-12회 3-4세트를 반복해주시면 좋습니다. 팁은 페이스풀을 하실 때 얼굴 쪽으로 당김과 동시에 양 옆으로 찢어준다는 느낌으로 당겨주시면 후면삼각근과 승모근에 자극이 잘 가게 됩니다.

 페이스 풀은 등을 하시는 날 간단히 추가하셔도 좋고 어깨를 하시는 날 마지막으로 진행해주시면 가슴이 떡 벌어진 상체가 만들어집니다. 혹시나 케이블 머신을 이용하실 수 없으시다면, 라텍스 밴드를 이용하셔서 진행하시면 비슷한 효과를 내실 수 있습니다.

 

떡하고 벌어진 어깨를 위한 마지막 운동은 와이드 그립 풀업입니다.

 

 

 후면 근육에서 프레임을 더욱 넓게 만들어줄 근육은 승모근 뿐만 아니라 승모근에 착 하고 달라 붙어있는 광배근도 있습니다. 어깨에서부터 옆구리로 내려오는 광배근이 드넓게 자리잡는다면 더욱 완벽한 역삼각형 프레임이 될 것입니다.

 등 운동하면 빼놓을 수 없는 운동인 풀업과는 다르게 와이드 그립 풀업은 광배근 바깥을 집중 타격하는 운동입니다. 날개가 아닌가 싶은 광배근을 위한 운동이라는 말입니다.

 일반 풀업과의 차이는 어깨 너비보다 조금 넓게 잡고 운동을 진행한다는 것입니다. 뒤에서 봤을 때 상체가 Y자 모양이 되도록 잡습니다. 하지만 과도하게 그립을 벌리신다면 오히려 어깨에 악영향이 될 수 있으니 어깨 보다 조금 넓은 정도로 풀업을 진행합니다.

와이드 그립 풀업은 등근육 루틴에 포함시키셔서 8-12회씩 3세트 반복해주시면 됩니다. 혹시나 너무 어렵게 느껴지신다면, 풀업밴드를 사용하시거나 랫풀다운 혹은 풀업 머신을 이용하시는 것을 추천드립니다.

하지만 대체 운동들의 난이도가 조금씩 쉬워진다면 반드시 맨몸으로 도전하실 것을 당부드립니다.

 

우리의 완벽한 역삼각형 프레임을 위한 세가지 운동을 정리해 드리겠습니다.

 1. 먼저 승모근을 타격해주는 파머스 캐리입니다. 코어를 단단히 잡고 어깨가 앞으로 말리지 않게 가슴을 쫙 펴 주신 후 20m씩 4번을 이동해주세요.

 2. 두 번째 승모근 운동은 페이스 풀입니다. 목 높이의 케이블 풀리 혹은 밴드를 준비하신 뒤 당겨 주시면 됩니다. 이 때 양쪽으로 벌려 준다는 느낌으로 당기는 팁을 잊으시면 안됩니다.

 3. 마지막으로는 광배 바깥쪽 운동인 와이드 그립 풀업입니다. 그립을 어깨너비 보다 넓게 잡아서 풀업을 진행하시되 절대 과도하게 벌리시면 안됩니다. 맨몸 풀업이 힘드시면 풀업 밴드 혹은 머신이나 랫풀다운으로 바꿔서 진행하실 수 있습니다.

 

우리가 열심히 하는 어깨 운동 이외에 제가 소개해 드린 세 가지 운동을 추가하신다면

키보드보다 넓은 어깨와 몸이 좋아 보이는 역삼각형 프레임은 뚝딱입니다.

 

어깨를 위해 전면 운동만 하기 보다는 후면 운동까지 같이 해서 효율적으로 넓은 어깨를 만들어보시는 것은 어떨까요?

 

 

다음에도 유익한 포스팅으로 찾아뵙겠습니다. 궁금하신 점은 댓글로 남겨 주세요. 감사합니다.