당신의 강력한 복근을 위한 가장 효율적이며 효과적인 운동은 "이 운동"입니다. [상체운동 2]

https://www.youtube.com/watch?v=xabbc1L8V-4 

복근이 선명하게 드러난다면 건강해보임은 물론이고 섹시해 보이기까지 하기 때문에, 많은 분들께서 열심히 노력을 하십니다. 이 뿐 아니라 복근은 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 코어근육이기 때문에 몸 전체의 안정성 그리고 척추 통증과 아주 밀접한 관련이 있습니다.

 

지난 포스팅을 통해 복부 지방에 대한 이해를 하고 정확한 기간에 대한 이해를 통해서 목표를 세웠다면 이제 운동을 해봅시다. 아직 지난 포스팅을 읽어보시지 않으셨다면 아래를 클릭하셔서 지난 포스팅을 참고해주세요.

https://200927.tistory.com/31

뱃살 빼려면 복근운동을 '당장' 그만두세요. [상체운동 1]

 

문제는 우리 몸에 있는 복근의 종류가 너무 많다는 점입니다.

이에 따라서 복근을 타겟 하는 운동 또한 굉장히 많습니다. 이 운동을 다 하다가는 오늘 루틴을 아무것도 하지 못할 것 같은 생각에 적당히 타협을 하게 됩니다.

 

 다양한 복근운동에 따라서 난이도도 정말 다양합니다. 심지어는 복근운동영상에 나온 갯수를 다 채울 수가 없는 경우도 빈번하게 생깁니다. 하지만 복근운동 처음 하는 사람들에게는 당연히 어려운게 맞습니다. 그래서 이 포스팅에서는 어디서나 누구든지 간단하게 따라할 수 있으며 짧은 시간에 복근의 여러 부위를 타겟하는 복근 운동에 대해 소개해 드리겠습니다. 그러므로 루틴에 포함시켜서 웜업이든 혹은 다른 회원분이 기구를 사용하고 있어서 시간이 뜰 때나 아니면 운동이 끝날 때나 언제든지 하실 수 있을겁니다.

 

복근운동은 빠르게 많이 하는 것 보다는 다른 근육 운동과 마찬가지로 정확한 자극을 느끼며 하는 것이 중요합니다.

또한 사람마다 수행능력이 다 다르기 때문에 무조건 많이 하시는 것 보다는 본인의 실패 지점을 찾아서

그 구간까지만 하시는 것을 추천드립니다.

그래서 제가 소개해 드릴 운동들 역시 여러분의 한계 지점을 찾으셔서 그 지점까지 반복해 주셔야 합니다.

 

여러분께 소개 시켜드릴 첫 번째 운동은 플랭크입니다.

“특별한 걸 알려줄 것 처럼 하더니 흔하디 흔한 플랭크라니”라고 하실 수도 있습니다. 하지만 초보자들이 하기에는 플랭크만큼 효과적이며 효율적인 운동이 없습니다. 또한 플랭크를 1분 넘게 버틴다고 하는 사람도 많이 있지만 잘못된 자세로 단순하게 시간만 채우는 플랭크를 하고 있는 경우가 많기 때문에 정확한 플랭크를 소개시켜드리고자 합니다.

 

여러분의 플랭크가 정확히 복근을 타겟할 수 있도록 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

첫 번째는 팔꿈치로 바닥을 강하게 지지한 뒤 어깨를 최대한 밀어주는 것입니다.

두 번째 팁은 골반을 뒤로 돌린다는 느낌을 가지며 엉덩이에 힘을 주는 것입니다. 이 때 제대로 엉덩이에 힘이 들어갔다면 허리가 아래로 꺼진 아치모양이 아니라 위로 조금 솟은 모양이 됩니다.

마지막으로 시선은 바닥을 향하며 양손은 맞잡도록 합니다.

 

플랭크를 하실 때 주의사항은 절대 시간에 집중하시면 안된다는 것입니다. 플랭크를 할 때 사용해야하는 근육에 집중을 하셔야 합니다. 복근, 엉덩이, 어깨 등 플랭크를 하실 때 사용을 해야 하는 근육들에 정확하게 힘이 들어갔다면 몸이 바들바들 떨린다는 느낌을 받으실 겁니다.

만약 근육을 모두 수축했는데도 플랭크가 너무 쉽게 느껴지신다면 등에 무게를 얹어서 플랭크를 하시거나 팔꿈치를 앞으로 조금씩 보내면서 난이도를 조정하실 수 있습니다.

 

복근을 효과적으로 그리고 효율적으로 강력하게 만들어줄 두 번째 운동은 바로 데드버그입니다.

데드버그는 마치 무당벌레가 뒤집어져서 아등바등거리는 모양의 운동입니다. 데드버그가 생소하신 분들을 위해서 데드버그의 자세에 대해 설명해 드리겠습니다.

 

먼저 등을 대고 누워서 어깨, 골반 그리고 무릎의 각도가 90도가 되도록 들어 올립니다. 그 다음 반대 팔 반대 다리를 바닥에 닿기 직전까지 쫙 뻗어줬다가 시작 자세로 돌아오시면 됩니다.

보기에는 굉장히 간단하지만 데드버그를 하는 동안에 반드시 지키셔야 할 사항이 있습니다. 바로 바닥과 등 사이에 공간이 뜨면 안 된다는 것입니다.

처음에는 어떻게 하는지 전혀 감이 안 오지만 제가 팁을 드리겠습니다. 숨을 크게 들이 마셨다가 내쉬면서 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 복근을 수축하신다면 등과 바닥사이에 공간이 줄어들게 됨을 아실 수 있습니다.

이렇게 해도 공간이 안 없어지는 분들은 누군가가 내 배를 주먹으로 치기 직전이라고 생각하시고 힘을 강하게 주는 느낌으로 수축하시면 공간을 줄이는 데에 도움이 되실 겁니다.

복근을 한층 더 강력하게 해줄 마지막 운동은 할로우 홀드입니다.

시작 자세는 데드버그와 유사하지만 할로우 홀드는 양팔다리를 쫙 편 상태를 유지하는 운동입니다. 쫙 폈을 때 바닥에서 5-10cm 정도 떨어진 높이를 유지하시면 됩니다.

 

주의하실 점은 할로우홀드 역시 데드버그와 마찬가지로 등과 바닥 사이에 공간이 뜨지 않게 복근을 강하게 수축 해야 합니다. 뿐만 아니라 견갑이 바닥에 닿지 않아야 하며 턱을 너무 당긴다면 목에 부담이 많이 가기 때문에 턱을 당기지 않도록 합니다.

 

혼자 운동을 하실 때 등과 바닥 사이에 공간이 떴는지를 확인 하는 방법은 등에 수건이나 라텍스 밴드를 깔고 복근을 수축했을 때 한 번 당겨보는 것입니다. 힘없이 딸려나온다면 공간이 떠 있는 것이기 때문에 배꼽을 조금 더 바닥쪽으로 당긴다는 느낌을 가지고 할로우 홀드 동작을 유지 해야 합니다.

정리를 해 드리면 플랭크를 하실 때에는 시간보다는 목표하고 있는 근육을 다 쓰는 지가 더 중요합니다. 몸이 달달 떨리고 있다면 잘 하시고 있다는 신호입니다. 데드버그를 하실 때에는 등과 바닥 사이의 공간이 없도록 배꼽을 등쪽으로 가져가는 느낌으로 힘을 주셔야 합니다. 마지막으로 할로우 홀드에서는 팔 다리가 바닥에 닿지 않도록 유지 하시면서 운동을 진행 해 주시면 됩니다.

 제가 알려드린 이 세 가지 운동을 꾸준히 하신다면 강력한 복근을 얻으시는 데에는 문제 없을 겁니다. 게다가 스쿼트나 데드리프트 등 무거운 무게를 다루는 운동에서 코어가 무너지지 않기 때문에 안정성에 큰 도움이 될 겁니다.

 

또한 허리 통증 완화나 부상 방지의 효과도 있기 때문에 간단하게 여러분의 운동루틴에 포함을 시키셔서 꼭 해보시는 것을 추천드립니다.