초보자가 어깨 안 아프게 풀업을 하는 방법은 바로 "이것"입니다. [상체운동 4]

https://www.youtube.com/watch?v=SnQfCU5x4gE 

 우리 주변에는 턱걸이 혹은 풀업이라고 하는 운동을 잘 하는 사람들이 너무나도 많습니다.

풀업을 거뜬하게 수십개를 하는 모습은 멋있어 보이기도 하며 동시에 부럽기까지 합니다.

마치 물리엔진이 고장난 게임 캐릭터처럼 너무나도 쉽게 스윽스윽 하는 모습에 왠지 나도 쉽게 할 수 있을 것 같은 느낌에 풀업바를 딱 잡는 순간 우리는 느낍니다. “아… 이거 아무나 하는게 아니구나”라는 것을요.

 어느 새 부터 갯수가 풀업의 실력에 척도가 되어버린 것 같은 느낌에 일단 갯수부터 늘려보자라고 다짐한 뒤 열심히 운동을 합니다. 간간히 들려오는 어깨 관절의 소리따위는 풀업을 한 개라도 더 할 수 있다면 괜찮다고 느껴집니다. 하지만 소리가 갑자기 통증이 되어 밀려오기 시작합니다. “안되는데 나 이제 재미 붙어서 조금만 더 하면 밖에서 상탈하고 턱걸이 할 수 있는데” 라는 생각이 듭니다.

 

 이게 맞게 운동하는건가. 나중에 크게 다치는건 아닌가 하는 생각에 운동이 손에 잡히지 않습니다.

그런데 풀업이라는 운동이 원래 정말 어려운 운동이 맞습니다.

풀업을 할 때 사용되는 근육들을 쭉 나열해 보자면, 승모근, 능형근, 대흉근, 소흉근, 삼각근, 극하근, 광배근, 대원근, 견갑하근, 상완이두근……… 익숙한 근육들도 있지만, 생전 처음 들어본 근육까지 풀업을 할 때 개입되는 근육이 정말 많습니다. 이렇게 많은 근육들을 정확한 타이밍에 정확하게 개입을 시켜야 하는데 무작정 갯수만 많이 하려고 하니 부상이 기다리고 있는게 어찌보면 당연한 것일 수 있습니다.

이 포스팅에서는 갯수에 대한 목표는 잠시 내려놓고 정확한 타이밍에 정확하게 근육을 사용하는 법을 익힐 수 있는 동작들에 대해서 소개해 드리겠습니다.

 가장 흔하게 발생하는 어깨의 통증은 찝힘 때문에 일어납니다. 정확한 타이밍에 정확한 근육의 사용을 하지 못하여 팔의 위치가 올바르지 못하기 때문에, 어깨 관절에 인대나 근육이 찝히며 통증이 발생하는데요. 처음에는 가벼웠던 통증이 누적이 되며 점점 무시하지 못할 수준이 되고, 염증이 되며 동작에 제한이 생기게 되기 때문에

우리 근육의 능력을 뛰어 넘어 무리하는 풀업은 악순환의 연속이 됩니다.

고통 없이 정확한 타이밍에 정확한 근육을 써서 풀업을 하기 위해서 몇 가지 동작을 익혀야 합니다.

그 첫 번째는 바로 견갑 풀업입니다.

풀업은 몸무게 만큼을 들어 올려야 하는 운동이기 때문에 팔 근육만을 사용해서 운동을 하기란 쉽지 않을 뿐더러 어깨에 정말 위험하기까지 합니다. 그래서 등근육을 같이 사용해주는 동작을 익히는 것이 정말 중요한데 견갑 풀업이 이 동작을 익히기에 좋은 운동입니다.

 

 견갑 풀업은 먼저 바에 매달려서 힘을 뺀 데드 행 자세에서 시작합니다. 그리고 팔을 굽히지 않고 견갑만 밀어 올리면 끝입니다. 이 간단한 자세를 통해서 하부 승모근과 광배근이 활성화 되기 시작하며 이는 풀업을 할 때 팔 근육 뿐 아니라 등근육을 같이 사용할 수 있게 하여 어깨의 부담을 엄청나게 줄여주는 동작입니다. 뿐만 아니라 견갑을 밀어 올린 자세는 어깨에 굉장히 안정적인 자세입니다. 이 동작을 모르고 풀업을 하신다면 시작부터 어깨는 포기한다고 볼 수 있습니다.

 

 여기서 꿀팁을 얹어 드리자면

 

 견갑 풀업을 할 때 코어를 단단히 잡고 진행을 하신다면, 매달려 있는 몸이 흔들리지 않게 되며 이는 어깨의 부담을 한층 더 줄여주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에, 견갑 풀업 뿐만 아니라 풀업을 진행하는 내내 코어를 꽉 잡아서 몸이 흔들리지 않게 진행해주세요.

 

 견갑 풀업은 풀업 운동 전에 웜업을 해주는 느낌으로 10개씩 2 세트 진행해주시면 아주 좋습니다. 작은 근육을 사용하는 것이 아니라 큰 근육들을 사용하여 운동하는 것이라 초보자분들도 큰 어려움 없이 가능할 겁니다.

어깨 건강을 위한 정확한 근육사용 익히기 두 번째 운동은 바로 템포 밴드 풀업입니다.

 사실 풀업에서는 올라가는 것 만큼이나 내려오는 동작이 정말 중요합니다. 우리들은 풀’업’이기 때문에 어떻게든 올라가는 것에만 신경을 쓰게 됩니다. 하지만 내려올 때 적당히 버텨주면서 내려오지 않는다면 몸무게 전체의 부하를 어깨, 손목 등 관절에서 다 받기 때문에 아이러니 하지만 내려오는 동작에 각별히 신경써주셔야 합니다.

 

 맨몸으로 하는 네거티브 풀업은 많이들 들어보셨을 겁니다. 하지만 내려오는 동작 역시나 올라가는 동작과 마찬가지로 몸무게 전체를 버티면서 운동을 하기 때문에 우리들에게는 쉽지 않은 동작입니다. 그래서 풀업 밴드를 낀 다음에 템포를 가지면서 천천히 내려오는 연습을 하는 것입니다.

 처음에는 3초 정도로 짧게 템포를 가지며 연습하시다가 10개가 손 쉽게 되신다면 템포를 점차 늘려가면서 해주시면 됩니다. 이 동작이 쉬워지신다면 맨몸 네거티브 풀업으로 한 단계 레벨 업을 하시면 됩니다.

 템포풀업은 천천히 내려오기 때문에 악력이 엄청나게 길러진다는 장점이 있습니다. 뿐만 아니라 빠른 동작으로 진행할 때보다 근섬유를 찢는데에 더욱 탁월하기 때문에 효과적인 근비대 또한 성취할 수 있습니다.

 

어느 색깔의 풀업밴드를 사야하는지 모르시는 분들을 위한 팁을 드리자면,

우리는 맨몸으로 풀업을 잘 하지 못하는 초보자기 때문에 밴드의 최대 장력이 자신의 몸무게 보다 10% 정도 낮은 밴드를 사는 것을 추천드립니다. 예를 들어서 자신의 몸무게가 100kg 라고 가정했을 때, 풀업밴드의 최대 장력이 90kg 정도 되는 밴드를 사시는 것을 추천드립니다. 또한 우리는 강력해질 것이기 때문에 너무 두꺼운 밴드를 사는 것 보다 얇은 밴드를 조합하여 사시는 것을 추천드립니다. 그래야 나중에 얇은 밴드를 또 구매하는 일이 없기 때문에 돈을 아낄 수 있습니다.

 

통증 없는 풀업을 위한 세 번째는 풀업바 부수기 입니다.

 

 이름을 딱 들었을 때 옷걸이로 사용할 바에 그냥 부수는게 낫다는 말인가? 라고 오해하실 수 있습니다. 하지만 그 옷걸이로 제가 등에 날개를 달아드리기 위해서 소개시켜드리는 동작입니다.

 풀업바 부수기는 총 두 가지 동작이 하나로 합쳐진 동작입니다. 먼저 잡고 있는 손으로 풀업바를 절반으로 부러뜨리는 느낌을 가지며 아래로 강하게 당겨줍니다. 그리고나서 바를 구겨버리겠다는 느낌으로 양 손을 안쪽으로 밀어줍니다. 그러면 광배근, 심지어 가슴근육까지도 활성화되는 느낌이 드실 겁니다. 이 동작 역시 풀업을 할 때 팔을 올바르게 위치하게 만들어 어깨를 안전하게 해줍니다.

지금까지 풀업을 할 때 우리의 어깨를 지켜줄 세 가지 동작에 대해서 알아봤습니다.

풀업의 시작 동작을 익힐 수 있는 견갑풀업으로 광배근, 하부 승모근과 견갑의 사용을 익숙하게 해 주신 뒤에 밴드를 사용해서 템포를 가지시면서 네거티브 풀업을 해주세요. 금새 강력한 악력과 눈에 띄게 광배근이 넓어질겁니다. 그리고 풀업을 하는 동안에는 바를 반으로 부수면서 동시에 구겨버리겠다는 느낌으로 해주시면 풀업을 하시면서 어깨친화적인 풀업을 하실 수 있을 것입니다.

우리 지금 당장 걸려 있는 빨랫감들을 치우고 풀업바를 잡고 견갑 풀업부터 차근차근히 해보시는 것은 어떨까요?

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