일반인이 식단을 성공하기 위해서는 반드시 '이것'을 해야 합니다. [식단 기초편]

https://youtu.be/kwmGS1nqfgU

 우리가 근성장을 위해서 열심히 노력을 할 때 운동 루틴이나 자세만큼이나

고민을 하게 되는 것이 바로 식단이 아닐까 합니다.

꾸준하게 열심히 운동을 하며 꾸준하게 식단까지 유지할 수 있다면 자랑스럽게 보여줄 수 있는 몸이 되는 것은 시간문제라고 생각합니다.

하지만 운동이 어려운 것 만큼이나 식단도 굉장히 어렵습니다. 아니 오히려 운동보다 더 어렵다고 생각될 때가 많습니다.

 

 우리가 알아볼 수 있는 최고의 식단법인 린 매스업이라고 하는 체지방은 걷어내며 근육량은 늘릴 수 있는 식단법은 정말 많이 있습니다. 체중 1kg 당 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양이 구체적으로 나와있어서 그대로 따라하기가 어렵지 않아보입니다.

 하지만 저를 예로 들자면 저의 체중은 현재 105kg입니다. 제가 린매스업을 위해서 섭취해야 하는 단백질은 하루에 대략 200g 정도 됩니다. 단백질 함량이 약 20g이나 되는 닭가슴살을 매일 10팩을 먹어야 한다는 말입니다.

 

물론 린매스업 식단을 꾸준히 그리고 철저히 지켜나가시는 대단한 분들도 계시지만

 

 

 

저처럼 의지박약하고 먹을 거 좋아하는 사람이 따라 하기라는 여간 쉬운게 아니라는 것을 느꼈습니다.

 또 이런 식단을 유지하는 중에는 약속 한 번 잡기가 쉽지 않다는 것을 많이 느낍니다. 그래서 식단을 꾸준히 유지하기가 정말 힘들다고 느낍니다. 그래서 식단을 포기하자니 이 악물고 진행한 수 많은 세트들이 아깝고 왠지 모르게 근손실이 오는 듯한 느낌도 듭니다.

 

 저는 여러분들께 최고의 식단법을 알려드리려고 하지 않습니다.

식단을 시작하시는 분들이 조금이라도 오래 지속할 수 있도록 습관을 잡을 수 있는 몇 가지 팁들에 대해서 소개를 시켜드리려고 합니다. 미리 말씀드리지만, 극적인 효과를 기대하신다면 다른 좋은 글들을 보시기를 부탁드립니다. 이 포스팅에 나온 팁들로는 극적인 효과를 기대하기는 힘들지만, 식단을 조금이라도 오래 지속할 수 있도록 도움을 드릴 수는 있습니다.

 

꾸준한 식단을 위한 습관 첫 번째는 바로 사진찍기입니다.

 약속을 가면 음식이 나오자 마자 바로 인스타 스토리에 올릴 사진을 찍는 친구들이 한 두 명씩은 꼭 있습니다.

하지만 우리는 이 때 수저를 잡고 기다릴 것이 아니라 같이 스마트폰을 들어서 사진을 찍어야 합니다. 그 이유는 우리가 먹는 음식의 사진을 남겨야 우리가 하루에 먹는 영양분 그리고 열량에 대한 감을 잡을 수 있습니다. 이 감이 왜 중요하냐면, 식단을 들어간다면 우리가 평소 먹는 열량과 영양분을 기준으로 조정을 하게 됩니다. 하지만 이 감이 없다면 이 조정을 너무 터무니 없게 할 가능성이 높아집니다. 터무니 없는 조정은 단기적으로는 유지할 수 있을지 몰라도 오랫동안 유지하기는 쉽지 않기 때문에 우리가 평소에 먹는 음식에 대한 감을 잡는 것이 정말 중요합니다.

 

 음식 사진을 찍을 때에는 사진에 날짜와 시간이 같이 나오는 어플을 사용하신다면 더욱 구체적인 기록과 패턴 추적이 가능해집니다. 어플에 따라서 음식의 열량에 대한 정보도 함께 제공되는 어플도 있으니 여러분들께서 사용하시기 편한 어플로 사용하시는 것을 추천드립니다.

 

 꾸준하게 유지할 수 있는 식단습관 두 번째는 클린푸드로 바꾸기입니다.

 우리들 대부분은 근육량의 증가인 벌크업이 목적이지 않을까 합니다. 벌크업 식단은 평소 먹는 열량보다 더 섭취해서 근성장에 초점을 맞춘 식단이라고 생각하시면 편합니다.

하지만 영양 전문가 John Alvino에 따르면

 우리 몸이 경험할 수 있는 근성장에는 한계가 있기 때문에 미친듯이 칼로리를 때려 넣는 것은 옳지 않다고 합니다. 이에 덧붙여서 평소 먹는 양에 200-300kcal 정도만 추가해주는 것이 의외로 효과가 좋을 수 있다고 합니다.

 

 하지만 벌크업 식단을 하실 때 주의하실 점이 하나 있습니다. 열량을 채우기 위해서 아무 음식이나 막 먹어도 된다는 의미가 절대 아니라는 것입니다. 우리가 먹는 탄단지가 다 같은 탄단지가 아닙니다. 같은 영양소를 가지고 있어도 어떤 음식은 클린하지만 어떤 음식은 그렇지 못한 경우가 많기 때문입니다.

 

 가령 우리가 하루에 3,000kcal을 섭취해야 한다고 했을 때 치킨, 피자 등과 같은 패스트 푸드로 열량을 채우는 것과 샐러드, 오트밀, 닭가슴살 등으로 열량을 채우는 것은 전혀 다른 결과를 가져옵니다. 패스트 푸드는 영양소에 비해 칼로리가 너무 높기 때문에 같은 영양소를 채우기 위해서 섭취해야 하는 열량이 매우 높습니다.

또한 식이섬유나 비타민 등 이로운 성분들의 함유량도 적기 때문에 치팅데이를 만들어서 먹는 것 처럼 가끔 한 번 씩 드시는 방법을 추천드립니다. 혹은 일주일에 치킨을 세 번 드신다면 두 번으로 줄여보는 것 처럼 실현 가능하게 조금씩 바꿔나가시는 것도 좋은 출발입니다.

 

 근육량을 늘리기 위한 식단 습관 세 번째는 크레아틴 섭취입니다.

 우리 같은 초보자가 습관을 들이는 데에 있어서 가장 중요한 점 중 하나는 간편함이라고 생각됩니다. 크레아틴은 물에 타서 마시기만 하면 돼기 때문에 굉장히 간편합니다.

 

 크레아틴은 보충제의 일종으로써, 근육이 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 또한 고강도의 운동에서 운동 수행능력 향상에 도움을 준다는 연구 결과도 있는 만큼 헬스를 하는 데에 있어서 크레아틴을 먹는 것이 필수적으로 보여집니다.

 

 크레아틴은 하루에 한 스쿱 즉 약 3g 정도를 운동 후에 간단하게 물에 타서 드시면 근성장으로 가는 여정을 더욱 효과적으로 만들어 줄 수 있습니다.

 

지금까지 근육량을 늘리는 식단 습관을 도와주는 세 가지 팁에 대해서 알아봤습니다.

 조금 더 클린한 음식으로 벌크업을 진행하시며 매 끼니를 사진으로 기록해서 우리의 평소 식단에 대한 전반적인 감을 잡아봅시다. 또한 운동 후에 간단하게 크레아틴을 마시는 습관을 들임으로써 조금 더 효과적인 근성장을 이룰 수 있습니다.

 

우리 조금 더 지속 가능한 근성장을 위해서 치킨 3번 먹을 거 2번으로 줄여보는 것 부터 시작하는 것은 어떨까요?

 

다음에도 유익한 포스팅으로 찾아뵙겠습니다. 궁금하신 점은 댓글로 남겨 주세요. 감사합니다.